Wie viele Gramm Zucker sollten Sie pro Tag essen?
Natürlicher vs. zugesetzter Zucker
Zucker sind Kohlenhydrate und die bevorzugte Energiequelle des Körpers.Es gibt viele Arten von Zucker, darunter:
- Glukose: Ein Einfachzucker, der den Baustein von Kohlenhydraten darstellt
- Fruktose: Wie Glukose ist es eine weitere Art von Einfachzucker, der natürlicherweise in Früchten, Wurzelgemüse und Honig vorkommt
- Saccharose: Allgemein als Haushaltszucker bekannt, enthält er zu gleichen Teilen Fruktose und Glukose
- Laktose: Der in Milch natürlich vorkommende Zucker, der zu gleichen Teilen aus Glukose und Galaktose besteht
Wenn Sie Kohlenhydrate zu sich nehmen, spaltet der Körper diese in Glukose auf, die zur Energiegewinnung genutzt wird.
Obst, Gemüse, Getreide, Hülsenfrüchte und Milchprodukte enthalten natürlichen Zucker, wobei Fruktose, Glukose und Laktose von Natur aus Bestandteil dieser Lebensmittel sind.
Zucker kommt natürlicherweise auch in Zuckerrohr und Zuckerrüben als Saccharose vor.Diese werden jedoch zu weißem Zucker verarbeitet, der dann verarbeiteten Lebensmitteln und Getränken zugesetzt werden kann.
Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt (HFCS) ist laut USDA eine weitere Art von zugesetztem Zucker, der aus Mais hergestellt wird.Während Saccharose zu 50 % aus Glucose und zu 50 % aus Fructose besteht, gibt es HFCS in zwei Arten:
- HFCS-55, ein HFCS-Typ mit 55 % Fructose und 45 % Glucose, der in Erfrischungsgetränken verwendet wird
- HFCS-42, ein HFCS-Typ mit 42 % Fructose und 58 % Glucose, der in Backwaren, Getränken und mehr verwendet wird
Während Honig, Ahornsirup und Agavensirup natürliche Zuckerarten sind, gelten sie als zugesetzter Zucker, wenn sie Lebensmitteln zugesetzt werden.Zucker kann auch unter verschiedenen Namen verarbeitet und Lebensmitteln zugesetzt werden, darunter Invertzucker, Maissirup, Dextrose, eingedampfter Zuckerrohrsaft, Melasse, brauner Zucker, brauner Reissirup und mehr.
Die Hauptquellen für zugesetzten Zucker in der amerikanischen Ernährung sind Desserts, Erfrischungsgetränke, Säfte, gesüßte Milchprodukte wie aromatisierte Milch, Joghurt und Eiscreme sowie gesüßte raffinierte Getreideprodukte wie zuckerhaltige Cerealien.
Wie viel Zucker sollte man pro Tag essen?
Nach Angaben des USDA isst ein amerikanischer Erwachsener durchschnittlich 17 Teelöffel (68 Gramm) zugesetzten Zucker pro Tag.Diese Menge liegt über den Ernährungsrichtlinien für Amerikaner 2020–2025, die empfehlen, die Kalorien aus zugesetztem Zucker auf weniger als 10 % pro Tag zu begrenzen.Das sind 12 Teelöffel oder 48 Gramm Zucker, wenn man eine Diät mit 2.000 Kalorien pro Tag einhält.
Die American Heart Association (AHA) hat strengere Grenzwerte und empfiehlt, dass Frauen nicht mehr als 6 Teelöffel oder 24 Gramm zugesetzten Zucker pro Tag zu sich nehmen sollten und Männer unter 9 Teelöffeln oder 36 Gramm zugesetztem Zucker pro Tag bleiben sollten.
Auch wenn Sie vielleicht nicht jeden Tag ein Dessert essen, denken Sie daran, dass in den Lebensmitteln und Getränken, die Sie genießen, zugesetzter Zucker enthalten sein kann.Ein aromatisierter Kaffee, ein im Laden gekauftes Joghurtparfait und ein grüner Saft sind mögliche Quellen für zugesetzten Zucker.Auch in Soßen, Salatdressings und vielen weiteren Lebensmitteln kann es zu versteckten Zuckerzusätzen kommen, die zu einer Überschreitung der empfohlenen Tagesdosis führen.
Wie erkennt man natürlichen und zugesetzten Zucker in Lebensmitteln?
Dank der Food and Drug Administration (FDA), die die Aktualisierung des Nährwertkennzeichens angeordnet hat, können Sie jetzt herausfinden, ob in verpackten Lebensmitteln zugesetzter Zucker enthalten ist, damit Sie fundierte Entscheidungen treffen können.Mit den neuen Kennzeichnungsvorschriften müssen Lebensmittelunternehmen nun im Panel „Nährwertangaben“ eine Zeile für zugesetzten Zucker hinzufügen.Möglicherweise sehen Sie unter „Zucker“ auf dem Bedienfeld „Enthält X Gramm zugesetzten Zucker“.
Wenn ein Lebensmittel beispielsweise 10 Gramm Zucker enthält und auf dem Nährwertetikett steht: „Enthält 8 Gramm zugesetzten Zucker“, dann wissen Sie, dass nur 2 Gramm Zucker in dem Produkt natürlich vorkommen.
Überprüfen Sie auch die Zutatenliste.Auf einem Trockenfruchtprodukt kann beispielsweise „Mangos, Zucker“ stehen, sodass Sie wissen, dass ein Teil des Zuckers natürlicherweise aus der Mango stammt, der Rest jedoch hinzugefügt wird.Wenn in der Zutatenliste nur „Mangos“ steht, wissen Sie, dass der gesamte Zucker in den getrockneten Mangos natürlich vorkommt und kein Zucker hinzugefügt wurde.
Eine gute Faustregel ist, dass Obst, Gemüse und einfache Milchprodukte natürlichen Zucker enthalten.Alles andere wird wahrscheinlich hinzugefügt.
Was ist, wenn Sie Diabetes haben?
Die Empfehlung der AHA für zugesetzten Zucker „ist für Menschen mit Diabetes nicht anders“, sagt Molly Cleary, RD, CDE, eine registrierte Ernährungsberaterin von Molly Clearly Nutrition mit Sitz in New York City.„Fast jeder würde von einer Begrenzung der Aufnahme von zugesetztem Zucker profitieren, auch Diabetiker;Allerdings können kleine Mengen an zugesetztem Zucker in eine ausgewogene Ernährung eingearbeitet werden“, sagt sie.
Der Gedanke, dass Zucker Diabetes verursacht, ist laut der American Diabetes Association ein Mythos.Allerdings kann überschüssiger Zucker zu einer Gewichtszunahme führen und das Risiko für Typ-2-Diabetes erhöhen.Auch der Konsum von zu vielen zuckerhaltigen Getränken wird mit Typ-2-Diabetes in Verbindung gebracht.
Wenn Sie regelmäßig Limonade, süßen Tee oder andere gesüßte Getränke trinken, ist es eine gute Idee, die Menge zu reduzieren.Versuchen Sie, weniger Zucker in Ihrem Tee und Kaffee zu verwenden, ungesüßte aromatisierte Selters zu trinken oder Ihrem Wasser Kräuter und Früchte (z. B. Minze, Erdbeere oder Zitrone) hinzuzufügen, um es aufregender zu machen.
Was ist, wenn Sie abnehmen möchten?
„Das Problem mit Zucker und Gewichtsverlust sind [für viele] nicht Süßigkeiten, Limonade und Kekse“, sagt Megan Kober, RD, registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Nutrition Addiction.„Das Problem ist, dass Saftbars Smoothies anbieten … mit 2 Tassen Obst … und Acai-Schalen, [die] die Leute zur Gewichtsreduktion zu sich nehmen … und doch [diese Schalen] 40, 50, sogar 60 Gramm Zucker enthalten könnten …[ ähnlich wie] eine [Dose] Pop.“
„Honig, Agave, Kokosnusszucker – alles ist Zucker“, fügt sie hinzu.„Das alles verursacht einen Blutzuckeranstieg.Dies alles führt zu einer Insulinausschüttung.Das alles versetzt Ihren Körper in den Fettspeichermodus.“
Für diejenigen, die sich fragen, wie viel Zucker sie zum Abnehmen einhalten sollten, sagt Kober: „Werden Sie wirklich zusammenzählen, wie viel Zucker Sie den ganzen Tag über zu sich nehmen, zugesetzter Zucker im Vergleich zu natürlichem Zucker?Nein, ich bezweifle es“, sagt sie.Stattdessen: „Iss jeden Tag ein oder zwei Portionen Obst.Wählen Sie häufiger Beeren, weil sie viele Ballaststoffe und weniger Zucker enthalten als andere Früchte.“
Was passiert, wenn Sie zu viel Zucker essen?
Obwohl der Körper Zucker zur Energiegewinnung benötigt, haben Sie sich jemals gefragt, was passiert, wenn Sie zu viel davon essen?
Überschüssiger Zucker wird als Fett gespeichert, was zu einer Gewichtszunahme führt, einem Risikofaktor für viele chronische Krankheiten, darunter Herzerkrankungen, Diabetes und Krebs.
Studien bringen den Verzehr von zu viel Zucker mit einem erhöhten Risiko für Herzerkrankungen in Verbindung, wie aus einem Artikel aus dem Jahr 2019 hervorgehtVerfahren der Mayo-Klinik.Tatsächlich wurde eine hohe Aufnahme raffinierter Kohlenhydrate (einschließlich Zucker, Weißmehl und mehr) auch mit dem metabolischen Syndrom in Verbindung gebracht, das durch unzählige Erkrankungen gekennzeichnet ist, darunter Fettleibigkeit, erhöhter Blutdruck, hoher Blutzucker und abnormale Cholesterinwerte Veröffentlichung 2021 inArteriosklerose.
Andererseits liegen Beweise aus mehreren Forschungsstudien vor, die 2018 in veröffentlicht wurdenExpertenmeinung zu Endrokrinologie und Stoffwechsellegt nahe, dass eine Ernährung mit wenig zugesetztem Zucker insgesamt mit einem geringeren Risiko für die Entwicklung von Typ-2-Diabetes verbunden ist.Wenn es möglich ist, die Aufnahme von zugesetztem Zucker zu reduzieren, kommt es Ihrer Gesundheit zugute.
Das Fazit
Zucker wird oft verteufelt, aber denken Sie daran, dass er die bevorzugte Energiequelle des Körpers ist und Lebensmitteln Geschmack verleiht.Auch wenn es gesunde Snacks gibt, die Ihre Naschkatzen stillen, sollten Sie den zugesetzten Zucker im Auge behalten, der sich in scheinbar gesunde Lebensmittel einschleichen kann.Zugesetzter Zucker hat keinen Nährwert und wird bei übermäßigem Verzehr als Fett gespeichert.Zu viel Zucker kann im Laufe der Zeit das Risiko für Herzkrankheiten, Fettleibigkeit, metabolisches Syndrom, Diabetes und Krebs erhöhen.
Machen Sie sich jedoch keine Sorgen über jeden Bissen Zucker, insbesondere nicht über Zucker aus Vollwertkost wie Obst und Gemüse.
Zeitpunkt der Veröffentlichung: 15. August 2023 
